Trungtamthuoc.com - Dầu ăn là loại gia vị không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình. Ngày nay dầu ăn ngày càng được sử dụng phổ biến với nhiều loại khác nhau như dầu oliu, dầu bơ…. Vậy dầu thực vật có thật sự tốt cho sức khỏe và nên kết hợp vào chế độ ăn uống như thế nào? Hãy cùng Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Dầu ăn chiết xuất từ ngũ cốc và các loại hạt. Trong thành phần chứa nhiều axit béo, chủ yếu là axit béo không no, có vai trò làm giảm lượng cholesterol xấu đáng kể. Các loại dầu thực vật nổi tiếng bao gồm:dầu oliu, dầu bơ,dầu đậu nành, dầu ngô…và chúng đều tốt cho sức khỏe, dưới đây là các tác dụng tuyệt vời của dầu ăn thực vật. [1]
Hiện nay nhiều người phân vân không biết chọn lựa dầu ăn hay mỡ động vật trong chế biến thức ăn. Lượng dầu thực vật ngày càng được sử dụng phổ biến vì lo sợ mỡ động vật làm gia tăng các bệnh tim mạch. Vậy nên dùng mỡ heo hay dầu ăn mới là lựa chọn đúng và an toàn?
Trên thực tế, mỡ động vật chứa nhiều axit béo no, bão hòa và chứa cholesterol, cụ thể mỡ chứa khoảng 40% chất béo bão hòa, khoảng 50% chất béo không bão hòa đơn và khoảng 10% chất béo không bão hòa đa [2]. Trong khi đó, dầu thực vật gồm nhiều axit béo không no, không có cholesterol.
Tuy cả dầu và mỡ đều là nguyên liệu để chế biến thức ăn và cung cấp chất béo thiết yếu cho cơ thể, nhưng cả hai vẫn có những đặc điểm khác biệt.
| Tiêu chí | Dầu thực vật | Mỡ động vật |
| Nguồn gốc | Chiết xuất từ thực vật: đậu nành, dừa, oliu, hướng dương… | Chiết xuất từ động vật: heo, gà, bò, cá hồi… |
| Thành phần | Axit béo chưa no, vitamin E, vitamin K,...không chứa cholesterol xấu (ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ và ca cao) | Axit béo no, vitamin D, vitamin A,...có khả năng tái tạo cholesterol trong máu (ngoại trừ mỡ cá thu, cá hồi và cá chích) |
| Trạng thái vật lý | Ở nhiệt độ thường có trạng thái lỏng | Ở nhiệt độ thường có trạng thái đông đặc |
| Khả năng hấp thụ của cơ thể | Dễ hấp thu | Khó hấp thu |
| Lợi ích đối với sức khỏe | Giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Tốt cho tim mạch, hỗ trợ ngăn ngừa cao huyết áp, mỡ máu, tiểu đường… | Giúp cung cấp cholesterol tốt (HDL). Làm bền thành mao mạch, phòng ngừa xuất huyết não, đột quỵ,... |
| Tác hại đối với sức khỏe | Dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao, sản sinh một lượng lớn các aldehyde gây nên những chất có hại đối với sức khỏe. | Làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu , dẫn đến nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp, béo phì,... |
Như vậy mỡ lợn dù chứa các axit béo bão hoà nhưng lượng khoáng chất bên trong cũng rất nhiều như Vitamin D thúc đẩy cho sự hấp thụ canxi, tăng cường chức năng xương khớp. Ngoài ra mỡ động vật còn cấu tạo nên tế bào thần kinh mà dầu thực vật không có. Nếu không sử dụng mỡ thời gian dài sẽ giảm lượng Vitamin A trong cơ thể, làm gia tăng các bệnh về xương, rối loạn nội tiết tố và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
Do đó, tỷ lệ dầu ăn và mỡ động vật nên đảm bảo cân đối , không nên chỉ sử dụng toàn dầu thực vật, có thể bổ sung mỡ thông qua thực đơn ăn uống đa dạng, phù hợp với từng lứa tuổi.
Mỡ động vật nên hạn chế ở những người cao tuổi hoặc đối tượng có tiền sử bị bệnh về tim mạch, huyết áp như cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiểu đường..Người bình thường nên duy trì bữa ăn phối hợp cả dầu và mỡ theo tỷ lệ 50:50.
Sản xuất dầu ăn ở quy mô công nghiệp hiện đại sẽ có dây chuyền tự động, quy trình khép kín, được đảm bảo vệ sinh sạch sẽ. Còn nếu muốn tự ép dầu tại nhà cũng không khó khăn. Sử dụng máy ép dầu tự ép tại nhà hoặc đến cơ sở thuê máy ép là có đủ các loại dầu ăn khác nhau để sử dụng.
Tại nước ta, các khu vực như Đak Lak, Nghệ An, Vĩnh Phúc…có nhiều hecta trồng lạc, nên có nhiều nhà máy lọc dầu, sản xuất dầu công nghiệp phục vụ cho cả nước. Nhưng cũng có những hộ kinh doanh với mô hình sản xuất nhỏ cho bà con xung quanh ép dầu thuê.
Quy trình ép dầu thực vật tham khảo
Dầu thực vật có lợi cho sức khỏe nhưng sử dụng sao cho an toàn, giữ chất dinh dưỡng, ngừa bệnh tật. Nếu sử dụng không đúng cách sẽ tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ.
Dầu thực vật khi đun sôi quá lâu ở nhiệt độ cao hoặc dùng để chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ sản sinh ra chất aldehyde, lipid peroxide gây ung thư và trans fat gây tắc mạch, gây nhồi máu cơ tim, đột quỵ và thực phẩm chiên như gà rán, thịt cá nướng sinh ra các chất gây ung thư.
Việc dùng nhiều món ăn chiên, xào với lượng lớn dầu thực vật khiến cơ thể bị tăng cân, béo phì, thiếu máu cơ tim, mỡ máu, mỡ gan và đột quỵ
Nếu sử dụng không đúng khi dùng dầu thực vật cũng gây nguy hại hơn mỡ động vật. Vì vậy cần lưu ý trong quá trình chế biến như sau:
Dầu ăn là một trong những gia vị thiết yếu cần trong danh sách thực phẩm gia đình. Lựa chọn dầu ăn tốt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dầu ăn khác nhau, không phải loại nào cũng tốt và mang lại lợi ích như nhau. Theo lời khuyên từ các chuyên gia, nên có 2 loại dầu ăn trong căn bếp của bạn, là dầu chiên rán và dầu ướp, xào.
Dưới đây là danh sách các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, được sử dụng phổ biến:
Trong dầu quả bơ chứa chất béo không bão hoà có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra còn có Lutein một chất chống oxy hóa mạnh, chống lại sự lão hoá và tấn công của gốc tự do bên trong và bên ngoài cơ thể. Có thể dùng dầu bơ nấu ăn, nướng bánh, thêm vào salad, sốt, nước chấm…
Chứa nhiều chất Phenolic khác nhau, có tác dụng kháng viêm, chống giãn mạch tốt. Cung cấp lượng chất béo tốt cho cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên dầu có nhiệt độ sôi thấp, nên không dùng xào, nấu, chủ yếu dùng để tưới lên các món salad hoặc ướp thực phẩm, dùng như một gia vị để tăng sự ngon miệng.
Ngoài chứa lượng lớn vitamin E cao, còn có các axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tác dụng như chất chống oxy hoá, loại bỏ cholesterol xấu , tăng cường sức khỏe tim mạch. Điểm sôi của dầu đậu nành cao nên dùng chiên, xào, nhưng không nên nấu quá lâu, chúng sẽ oxy hoá thành những chất độc hại cho cơ thể. Trên thị trường cũng có nhiều loại dầu đậu nành dùng trực tiếp lên các món ăn đã nấu chín hoặc trộn salad.
Dầu mè có chứa nhiều chất béo không bão hoà, vitamin E và các thành phần có tác dụng tăng cường miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tốt cho hệ tim mạch, hệ tuần hoàn. Đặc biệt trong dầu có nhiều Canxi nên phù hợp cho trẻ nhỏ, đối tượng đau khớp, loãng xương.
Không nền dùng dầu mè nấu quá 180 độ, làm mất giá trị dinh dưỡng và tăng khả năng chuyển hoá thành các chất độc cho cơ thể. Dầu mè hợp với những món áp chảo nhiệt độ thấp, trộn salad, hoặc cũng có thể đắp mặt nạ.
Chứa lượng vitamin và dưỡng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A nên vai trò cải thiện thị lực rất tốt. Trong dầu có nhiều chất xơ nên hỗ trợ giảm các bệnh đường tiêu hoá như rối loạn tiêu hoá, tiêu chảy, táo bón.
Liều lượng mỗi ngày khuyến cáo chỉ là 1ml dầu ăn với trẻ em suy dinh dưỡng và 2ml đối với người lớn. Dầu Gấc dùng trộn thức ăn hoặc dùng trực tiếp, không nên dùng nấu ăn, chiên xào do điểm sôi thấp, tránh mất các dưỡng chất có trong dầu.
Dầu hướng dương chứa nhiều vitamin E,carotenoid giảm lượng cholesterol xấu, ngăn ung thư,nhiễm trùng, nâng cao khả năng miễn dịch, cải thiện trí nhớ hiệu quả…
Sử dụng dầu hướng dương nấu ăn như xào nhanh thức ăn, trộn salad …
Trong dầu cọ hàm lượng chất béo bão hoà cao nên làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, tác động tiêu cực lên hệ tim mạch.
Vì vậy nên hạn chế sử dụng dầu cọ trong chế biến món ăn, chúng có thể gây nhiều tác dụng bất lợi về lâu dài. Thực phẩm sử dụng dầu cọ thường thấy là bánh ngọt, bánh pizza, bánh quy.
Dầu ngô có điểm bốc khói rất cao, khoảng trên 200 độ C vì vậy được sử dụng nhiều nhất trong chế biến các món chiên ngập dầu. Trong thành phần có các dưỡng chất và lượng vitamin E lớn, nhưng nguy cơ tiềm ẩn khi sử dụng còn cao hơn. Đặc biệt xuất phát từ lượng omega 6 trong dầu ngô quá lợi, gây tác dụng ngược lại lợi ích sức khỏe của loại omega này.
Tỷ lệ omega 6/ Omega 3 là 46:1, gây mất cân bằng lớn, tăng nguy cơ các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp, đái đường, thậm chí ung thư.
Dầu dừa được sử dụng rất phổ biến trong dược phẩm nhưng nên hạn chế sử dụng trong nấu ăn. Thành phần dầu dừa có chất béo bão hoà cao ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tim mạch nếu sử dụng thời gian dài ở các đối tượng người cao tuổi, hoặc người có tiền sử bị bệnh về huyết áp, đột quỵ. Vì vậy bạn nên cân nhắc việc sử dụng nó chế biến món ăn thường xuyên.
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu dừa khi tiêu thụ quá nhiều làm mức cholesterol xấu và cholesterol có lợi đều tăng.Cholesterol LDL tăng là nguyên nhân dẫn đến các bệnh về tim mạch, nhưng tăng cholesterol HDL lại không chống lại nguy cơ này. Do đó hãy chọn những loại dầu thực vật khác có lợi cho sức khoẻ hơn. [3]
