Trungtamthuoc.com - Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, do đó, các bà mẹ luôn được khuyến nghị nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, việc cho con bú có thể tiếp tục được kéo dài khi trẻ được 12 đến 24 tháng tuổi. Để mẹ đủ sữa và có được chất lượng sữa tốt nhất thì việc xây dựng chế độ ăn cho mẹ rất quan trọng. Vậy, mẹ sau sinh nên ăn và kiêng ăn gì? Bài viết dưới đây, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy (trungtamthuoc.com) sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin chi tiết
Mục tiêu của việc xây dựng chế độ ăn cho mẹ:
Nguyên tắc xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ trong giai đoạn nuôi con bú:
Sau thời gian mang thai và sinh nở vất vả, chế độ dinh dưỡng trong thời gian cho con bú đóng vai trò rất quan trọng. Việc xây dựng thực đơn sau sinh cần phải linh hoạt sao cho phù hợp với từng đối tượng và khả năng đáp ứng của mỗi cá nhân đồng thời cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để mẹ có khả năng phục hồi cơ thể, đảm bảo đủ nguồn sữa cho con. Một số lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn đối với bà mẹ đang cho con bú bao gồm:
Số bữa ăn trong ngày có thể chia nhỏ thành 4-5 bữa, các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cụ thể dưới đây:
Phụ nữ cho con bú cần nhiều năng lượng hơn so với phụ nữ bình thường ở cùng nhóm tuổi và cùng mức độ hoạt động.
Trong quá trình nuôi con bú, năng lượng trong khẩu phần ăn cần tăng thêm 500 kcal mỗi ngày so với giai đoạn trước khi mang thai.
Việc cung cấp năng lượng không đủ trong thời gian dài có thể khiến mẹ bị thiếu năng lượng trường diễn, ảnh hưởng đến quá trình bài tiết sữa mẹ và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ.
Nhu cầu protein sẽ không giống nhau ở mỗi giai đoạn, cụ thể:
Các thực phẩm chứa đạm động vật bao gồm trứng, thịt, cá, sữa, tôm, các loại thủy hải sản,...
Các thực phẩm chứa đạm thực vật bao gồm: Các loại đậu và vừng lạc.
Xây dựng khẩu phần ăn đa dạng từ cả động vật và thực vật nhằm cung cấp được nhiều loại lipid khác nhau giúp đảm bảo cả về số và chất lượng.
Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Bổ sung lipid giúp hấp thu các loại vitamin tan trong dầu, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng, giúp trẻ phát triển hoàn thiện hệ não bộ, thần kinh và nhiều cơ quan khác của cơ thể.
Nhu cầu chất béo cần đảm bảo chiếm 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần.
Đảm bảo Chiếm 55 – 65% tổng năng lượng khẩu phần.
Vai trò của chất bột đường:
Các loại thực phẩm chứa chất bột bao gồm: Gạo, bún, miến, khoai, phở, các loại củ,...
Một số dưỡng chất có khuyến nghị đặc biệt bao gồm:
Khuyến nghị: 29g/ngày.
Chất xơ không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng lại không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Chất xơ đóng vai trò kích thích tiêu hóa, giúp nhuận tràng, hạn chế tình trạng táo bón, giảm nguy cơ xuất hiện bệnh lý liên quan đến tim mạch, điều hòa lượng đường trong máu, điều chỉnh khẩu phần ăn.
Khuyến nghị uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày.
Nên sử dụng gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì đen thay vì lựa chọn các thực phẩm thông thường như bún, phở, gạo trắng, bánh đúc,...
Thực phẩm chứa nhiều đạm có nguồn gốc từ động vật ít béo, giàu canxi, giàu Sắt có thể kể đến như cá nạc, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, cua, thịt nạc,...
Chất béo gồm mỡ động vật, các loại hạt, dầu từ các loại hạt, các loại đậu, Omega 3 có nhiều trong các loại cá béo.
Ray xanh, đặc biệt các loại rau có đặc tính giúp nhuận tràng như mồng tơi, rau lang, rau đay. Mỗi ngày nên bổ sung từ 400 đến 600g các loại rau.
Ăn nhiều quả, ăn đa dạng các loại quả.
Sữa và các chế phẩm từ sữa, tuy nhiên, nên sử dụng các loại sữa ít béo.
Bên cạnh những thực phẩm cần bổ sung thì bà mẹ cho con bú cũng cần lưu ý một số thực phẩm không nên hoặc hạn chế dùng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.
Các loại thực phẩm hạn chế dùng:
Các loại thực phẩm không nên dùng:
Chế biến thực phẩm cho phụ nữ trong giai đoạn nuôi con bú cần:
Đảm bảo vệ sinh.
Ưu tiên chế biến các món ăn hấp, luộc, hạn chế nấu các món rán, xào, quay.
Nên ăn cả múi hoặc miếng, hạn chế ép hoa quả để cung cấp đủ chất xơ cho mẹ.
Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu mà bạn đọc có thể tham khảo:
| Buổi | Thực đơn |
6 giờ sáng | Bún bò |
Bữa phụ (9 giờ sáng) | Sữa tươi |
Bữa trưa (11 giờ) | Cơm trắng 2 bát Gà kho sả Canh rau dền Rau Sam luộc Chôm chôm |
Bữa phụ (14 giờ chiều) | Sinh tố bơ (bơ xanh đem nghiền) |
Bữa tối (18 giờ) | Cơm Gạo Lứt 2 bát vừa Cá quả kho cùng thịt lợn nạc Canh bí đỏ Rau củ quả luộc Chuối |
Bữa phụ (21 giờ tối) | Sữa tươi ít đường |
Dưới đây là gợi ý thực đơn đầy đủ dưỡng chất trong vòng 7 ngày giúp mẹ khỏe, con tăng cân đều:
Buổi | Thứ 2 và thứ 5 | Thứ 3 và thứ 6 | Thứ 4 và thứ 7 | Chủ nhật |
7 giờ sáng | Phở bò | Miến gà | Bún cá | Phở gà |
9 giờ sáng | Chuối với sữa chua | Bưởi | Táo | Dưa hấu với sữa chua |
11 giờ trưa | Cơm trắng Canh củ quả nấu xương (Sườn lợn, Bí Đao, súp lơ xanh, cà rốt) Cá sốt cà chua (Cá tươi, cà chua, hành lá) Trứng hấp thịt (Trứng gà, thịt lợn nạc, dầu ăn) Chuối | Cơm trắng Trứng kho thịt (Thịt ba chỉ lợn, trứng chim cút) Súp lơ xào tôm nõn (Tôm nõn, súp lơ trắng, cà rốt, hành lá) Canh cua rau đay (Cua đồng, rau đay, mồng tơi) Thanh long | Cơm trắng Rau lang xào (Rau lang, tỏi ta, dầu ăn) Ốc xào Lá Lốt (Ốc nhồi, sả, Gừng, tỏi, lá lốt) Canh cải nấu thịt băm (Cải xanh, thịt nạc) Thịt bò xào súp lơ, cà rốt (Thịt bò, súp lơ, cà rốt) Đu Đủ chín | Cơm trắng Cá trắm kho (Cá trắm, thịt ba chỉ lợn, khế, giềng) Thịt gà rang (Thịt gà ta, sả, gừng) Canh bầu (Quả bầu, thịt băm, dầu ăn) Cải chíp xào nấm (Cải chíp, nấm hương) Chuối tây |
3 giờ chiều | Sữa tươi | Sữa chua ăn cùng chuối | Sữa tươi | Sữa chua ăn cùng các loại quả |
6 giờ tối | Cơm trắng Canh cải xanh nấu thịt nạc băm (rau cải, thịt lợn nạc) Cá kho nước dừa (cá quả, nước dừa tươi) Nộm ngó Sen tôm thịt (ngó sen, cà rốt, tôm, thịt ba chỉ, rau răm, lạc, gia vị trộn nôm) Sữa chua | Cơm trắng Canh khoai sọ nấu thịt nạc (thịt lợn nạc, khoai sọ, hành lá) Thịt gà rang lá chanh (thịt gà ta, dầu ăn, lá chanh) Cải chíp luộc chấm xì dầu | Cơm trắng Trứng hấp thịt (thịt nạc vai của lợn, trứng gà, dầu ăn, mộc nhĩ, nấm hương) Đậu Hà Lan xào thịt (đậu, thịt lợn phần nạc vai) Canh chua cá quả (Dứa, cá quả, giá đỗ, cà chua) Củ quả luộc (Củ cải trắng, su su, cà rốt) | Cơm trắng Đậu sốt thịt (đậu phụ, thịt lợn cả mỡ và nạc, hành lá, cà chua, dầu ăn) Thịt bò kho tiêu (thịt bò nạc, dầu ăn, tiêu xanh) Canh mồng tơi nấu ngao (rau mồng tơi, ngao) Nộm dưa chuột (dưa chuột, lạc, đường, chanh, rau thơm) Sữa chua |
8 giờ tối | Sữa tươi | Sữa tươi | Sữa tươi | Sữa tươi |
Gợi ý thực đơn:
Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối | Bữa phụ | |
Ngày 1 | Bún bò | Chuối Sữa tươi ít đường Hạt macca | Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt Trứng kho thị Rau củ luộc Canh mồng tơi Đu đủ | Khoai lang hấp Sữa tươi ít đường | Cơm trắng Thịt gà kho sả Canh tôm nấu bầu Mồng tơi xào tỏi | Sữa tươi ít đường |
Ngày 2 | Hủ tiếu/bún bò | Sữa tươi ít đường Ngũ cốc | Cơm trắng Cá kho Rau lang luộc Canh mướp nấu lạc Dâu tây | Sữa chua | Cơm trắng Thịt vịt kho gừng Canh bí đao Đu đủ | Sữa tươi ít đường |
Ngày 3 | Bún mọc | Các loại quả | Cơm trắng Đậu hũ kho nấm Canh khổ qua Dưa hấu
| Sữa chua | Cơm trắng Cá hồi hấp Chân giò nấu đu đủ Dưa lưới | Sữa tươi ít đường |
Ngày 4 | Cháo gà | Sữa chua | Cơm trắng Thịt bò xào ớt chuông Canh cải nấu thịt Rau củ luộc Dưa hấu | Sữa chua trộn cùng các loại hạt | Cơm trắng Mực hấp gừng Súp lơ xào thịt nạc Rau củ luộc Sữa chua | Sữa tươi ít đường |
Ngày 5 | Miến xào | Yến mạch ngâm sữa chua | Cơm trắng Tôm xào thập cẩm Đậu Hà Lan luộc Thịt bò kho tiêu | Các loại quả | Cơm trắng Cá kho Gà luộc Rau củ hấp Sữa chua | Sữa tươi ít đường |
Nuôi con bằng sữa mẹ mang lại cả lợi ích cho mẹ và cho bé. Do đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bài tiết sữa cho con. Tuy nhiên, ngoài việc áp dụng chế độ dinh dưỡng đúng, đủ thì mẹ cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
Đối với các loại nước đóng chai ít nhiều thường chứa chất bảo quản không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé do đó, mẹ không nên sử dụng các loại nước hoa quả đóng chai. Thay vào đó, có thể ăn hoa quả tươi để bổ sung chất xơ và vitamin, uống nhiều nước, uống thêm các loại sữa tươi ít đường để bổ sung dưỡng chất.
Các loại trà thanh nhiệt chứa nhiều loại dược liệu có tác dụng giải nhiệt, giải độc cho cơ thể. Tuy nhiên, phụ nữ cho con bú là đối tượng nhạy cảm, một số loại cây có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa mẹ nên cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Đối với các bà mẹ sinh thường, nên ăn rau muống khoảng 2-3 tháng sau khi sinh. Đối với những bà mẹ sinh mổ thì thời gian này có thể kéo dài hơn.
Mẹ sau sinh hoàn toàn có thể ăn các món ăn chế biến từ rau dền, đặc biệt là trong mùa hè vì loại rau này có đặc tính giải nhiệt rất tốt.
Dinh dưỡng sau sinh cần được cân nhắc đối với từng đối tượng sao cho phù hợp. Trên đây là gợi ý thực đơn dành cho phụ nữ sau sinh cụ thể giúp mẹ nhanh hồi phục mà quý bạn đọc có thể tham khảo.
Tác giả Taryn J. Smith và cộng sự (Ngày đăng tháng 1 năm 2022). Traditional prenatal and postpartum food restrictions among women in northern Lao PDR, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.
Tác giả Tanja Poulain và cộng sự (Ngày đăng năm 2021). Changes in diet from pregnancy to one year after birth: a longitudinal study, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.
Tác giả Estefania Aparicio và cộng sự (Ngày đăng tháng 5 năm 2020). Nutrient Intake during Pregnancy and Post-Partum: ECLIPSES Study, NCBI. Truy cập ngày 3 tháng 6 năm 2024.
